Como perder peso rápido: 3 etapas simples, com base na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.  No entanto, a maioria deles fará você com fome e insatisfeito.  Se você não tem vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano delineado PARA PERDER PESO aqui:

1.     Reduza seu apetite significativamente.
2.     Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
3.     Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de 3 etapas para perder peso rápido.

1. Não coma açúcares e amidos

A parte mais importante é cortar para trás em açúcares e amidos (carboidratos).Estes são os alimentos que estimulam a secreção de insulina mais. Se você não soubesse já, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Quando a insulina vai para baixo, a gordura tem um tempo mais fácil sair das lojas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos. Outro benefício da redução de insulina é que seus rins lançar o excesso de sódio e água para fora do seu corpo, o que reduz o peso da água inchaço e desnecessária ( 1 , 2 ).

Não é incomum a perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso de água.Este é um gráfico a partir de um estudo comparando low-carb e dietas de baixa gordura em mulheres com sobrepeso / obesidade ( 3 ).

Gráfico da perda de peso, baixa Carb vs baixa gordura

   
   

O grupo low-carb é comer até plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é de restrição calórica e com fome. Cortar os carboidratos, diminuir o seu insulina e você vai começar a comer menos calorias automaticamente e sem fome.

Simplificando, diminuindo a insulina coloca a perda de gordura em " piloto automático. " Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá diminuir seus níveis de insulina, matar o seu apetite e fazer você perder peso sem fome. 

2. Coma Proteína, Gordura e Legumes

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e low-carb vegetais. Construindo suas refeições desta forma irá trazer automaticamente a sua ingestão de carboidratos para o intervalo recomendado de 20-50 gramas por dia.

     

Fontes de Proteínas:

•     Carne - Carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
•     Peixes e frutos do mar - Salmão, truta, camarão, lagosta, etc.
•     Ovos - Omega-3 ovos enriquecidos ou pastavam são as melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada. Isso foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia. Dietas ricas em proteínas também pode reduzir pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de fim de noite lanches pela metade, e torná-lo tão completo que você come automaticamente 441 menos calorias por dia ... apenas adicionando proteína em sua dieta .

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes Período.

  

Legumes:

•     Vegetais    Brócolis
•     couve-flor
•     espinafre
•     Couve
•     couves de Bruxelas
•     Repolho
•     Acelga
•     Alface
•     Pepino
•     Aipo

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais de baixo teor de carboidratos. Você pode comer enormes quantidades deles sem passar mais de 20-50 carboidratos líquidos por dia. Uma dieta baseada em carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.
    

Fontes:

•     Azeite
•     Óleo de côco
•     Óleo de abacate
•     manteiga
•     Sebo

Coma 2-3 refeições por dia . Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma 4ª refeição.

 

Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer tanto baixo-carb e baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para a falha. Ele vai fazer você se sentir miserável e abandonar o plano.

A melhor gordura de cozinha para usar é o óleo de coco . É rico em gorduras chamados triglicerídeos de cadeia média ( MCTs ). Estas gorduras são mais gratificante do que outros e podem aumentar o metabolismo ligeiramente.

Não há razão para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumentar o seu risco de doença cardíaca em todos.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de baixo carb refeição e esta lista de receitas baixas do carb .

Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal low-carb. Isso vai colocá-lo na faixa de carboidratos 20-50 gramas e drasticamente diminuir seus níveis de insulina. 

 

3. Levantar pesos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso sobre este plano, mas é recomendado. A melhor opção é ir ao ginásio 3-4 vezes por semana. Fazer um aquecimento, levantar pesos e, em seguida, esticar.Se você é novo no ginásio, pergunte a um treinador para alguns conselhos. Ao levantar pesos, você vai queimar algumas calorias e prevenir o seu metabolismo de abrandar, o que é um efeito colateral comum de perda de peso.

    

Estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostrar que você pode até ganhar um pouco de músculo ao perder quantidades significativas de gordura corporal ( 16 ).

Se levantar pesos não é uma opção para você, em seguida, fazer alguns exercícios mais simples cardio como correr, correr, nadar ou caminhar será suficiente.

É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso.

Opcional - Faça um "regime" uma vez por semana

Você pode tomar um dia "off" por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado. É importante tentar furar a fontes de carboidratos saudáveis, como aveia, arroz, quinoa , batata, batata doce, frutas, etc. Mas só que este maior dia carb, se você começar a fazê-lo mais frequentemente do que uma vez por semana, então você não vai ver muito sucesso neste plano.Se você deve ter uma refeição batota e comer algo insalubre, em seguida, fazê-lo neste dia.

     

Esteja ciente de que batota refeições ou realimenta carb não são necessários, mas podem-se-regular um pouco de gordura queima hormônios como a leptina hormônios e da tiróide ( 17 , 18 ).

Você vai ganhar um pouco de peso durante o seu dia alimentar-re, mas a maior parte dele será o peso da água e você vai perdê-la novamente nos próximos 1-2 dias.

Ter um dia da semana onde você comer mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário. 

10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápido)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

Comer um pequeno almoço de alta proteína. Comer um pequeno-almoço de alta proteína foi mostrado para reduzir a ansiedade e ingestão de calorias ao longo do dia.

Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. Estas são as coisas mais engorda você pode colocar em seu corpo, e evitá-los pode ajudar a perder peso.

Beber água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumento da perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.

Escolha peso-friendly alimentos perda. Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista de 20 alimentos mais amigável-de perda de peso na Terra .

Comer fibras solúveis. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na região da barriga . Suplementos de fibras, como glucomannan também pode ajudar.

Beber café ou chá. Se você é um café ou um chá bebedor, em seguida, beber tanto quanto você quer como a cafeína no-los pode aumentar o seu metabolismo por 3-11%.
Comer, principalmente alimentos integrais não transformados. Baseie a maioria de sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais enchimento e muito menos propensos a causar excessos.

Coma seu alimento lentamente. Comedores rápidos ganhar mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais completo e estimula hormônios de redução de peso ( 31 , 32 , 33 ).
Use pratos menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comer menos quando eles usam placas menores. Estranho, mas funciona.

Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. Pouco sono é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso , por isso cuidar do seu sono é importante.

É mais importante manter as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas. 

 

Como rapidamente você perderá (e outros benefícios)

    

Você pode esperar perder 5-10 quilos de peso (às vezes mais) na primeira semana, em seguida, perda de peso consistente depois disso. Posso pessoalmente perder 3-4 lbs por semana por algumas semanas, quando eu faço isso estritamente.

Se você é novo em fazer dieta, então as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tem a perder, mais rápido você vai perdê-lo.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo tem sido a queima de carboidratos durante todos estes anos, pode levar tempo para ele se acostumar a queima de gordura em vez disso.

É chamado de "baixa gripe carb" e é geralmente mais dentro de alguns dias. Para mim, leva 3. Adicionando um pouco de sódio à sua dieta pode ajudar com isso, como a dissolução de um cubo de caldo em um copo de água quente e beber.

Depois disso, a maioria das pessoas se sente muito bem, positiva e enérgica. Neste ponto, você vai se tornar oficialmente uma "queima de gordura animal".

Apesar das décadas de histeria anti-gordura , a dieta low-carb também melhora a saúde de muitas outras maneiras:

•     Açúcar no sangue tende a ir muito para baixo em dietas de baixo carboidrato.
•     Triglicérides tendem a ir para baixo.
•     Pequeno, LDL densas (o mau colesterol) vai para baixo.
•     HDL (o bom colesterol) sobe.
•     A pressão arterial melhora significativamente.
•     Para cima de tudo isso, as dietas de baixo carboidrato parecem ser mais fáceis de seguir do que dietas de baixa gordura.

Você pode esperar a perder muito peso, mas depende da pessoa a rapidez com que isso vai acontecer. Dietas de baixo teor de carboidratos também melhorar sua saúde em muitas outras maneiras. 

 

Você não precisa morrer de fome para perder peso

Se você tem uma condição médica, em seguida, converse com seu médico antes de fazer alterações porque este plano pode reduzir a sua necessidade de medicação.

Ao reduzir carboidratos e baixar os níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e cérebro "queira" perder peso.

Isso leva a drasticamente reduzido apetite e fome, eliminando a principal razão que a maioria das pessoas não com métodos convencionais de perda de peso.

Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso como um baixo teor de gordura típica, calorias dieta restrita ( 46 , 47 , 48 ).

Outro grande benefício para os povos impacientes é que a gota inicial no peso da água pode conduzir a uma diferença grande na escala assim cedo quanto a manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições low-carb que são simples, delicioso e podem ser preparados em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis low-carb em 10 minutos ou menos .

Relativamente a este plano, você pode comer boa comida até plenitude e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao paraíso.

Fonte do Texto: Autho ritynutrition